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Allenamento aerobico ottimo per perdere peso.

ALLENAMENTO AEROBICO PER AVANZATI
ottimo per perdere peso

Durata: 4 settimane
Cadenza: 3 allenamenti a settimana ( es. mar, gio, dom)
Altri due giorni a settimana sarebbe utile fare un lavoro di tonificazione muscolare leggero
1 settimana: MAR 6 km – GIO 6 km – DOM 8 km
2 settimana: MAR 7 km – GIO 7 km – DOM 9 km
3 settimana: MAR 8 km – GIO 9 km – DOM 10 km
4 settimana: MAR 9 km – GIO 9 km – DOM 10 km

LAVORO DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE LEGGERE VALIDO PER ENTRAMBI GLI ALLENAMENTI

1. Addominali 3 serie x 20 movimenti (sdraiati a terra, gambe piegate e sollevate a 90°, sollevare il busto da terra portando alla massima contrazione l’addominale)
2. Glutei 3 serie x 20 movimenti (seduto, busto appoggiato alla parete, 1 gamba semipiegata appoggiata a terra, l’altra gamba tesa, sollevare la gamba tesa 20 volte poi cambiare gamba)
3. Braccia 3 serie x 10 movimenti (corpo proteso dietro, mani alla larghezza della spalle appoggiate a terra, piegamenti delle braccia fino a raggiungere i 90° con il gomito)

CONSIGLI DI ALIMENTAZIONE
Aumentare o diminuire di peso dipende dal bilancio energetico, cioè dall’equilibrio tra il cibo che viene assimilato e l’energia che viene consumata dall’organismo. Se il bilancio è negativo si perde peso, se il bilancio è positivo si acquista peso.
Il fabbisogno calorico dell’organismo è dato dalla quantità di calorie di cui ha bisogno per soddisfare il metabolismo totale e svolgere tutte le attività.
Va da sé che è sì importante la quantità di ciò che si mangia ma, soprattutto, cosa si mangia.

Una ragazza, studentessa, che non svolge altri lavori e non fa attività fisica, ha un fabbisogno calorico giornaliero che si attesta circa sulle 1800/2000 calorie.
Un ragazzo, studente, che non svolge altri lavori e non fa attività fisica, ha un fabbisogno calorico giornaliero che si attesta circa sulle 2200/2500 calorie.

Quindi, il vostro corpo deve farne uscire di più durante tutta la giornata per perdere peso.
L’attività fisica serve a questo. Considerate che un’ora di corsa a intensità medio-bassa brucia da 500 a 600 calorie!

QUANTE KCALORIE MANGIAMO AL GIORNO?
Vi propongo alcuni esempi di pasti, con relative calorie, che vi saranno utili per capire quante calorie introducete con la vostra alimentazione.
Esempio di un pranzo casalingo normale ed equilibrato da 800 Kcalorie :
1. Un primo con 70 g di pasta con un sugo al pomodoro e 10 g di olio extravergine d’oliva apporta circa 350 Kcal .
2. Un secondo di carne da 100 g cucinato ai ferri senza grassi aggiunti apporta circa 130 Kcal (in caso di pesce al vapore le Kcal sono 100).
3. Un contorno di verdura cruda con un cucchiaino d’olio e limone circa 50 Kcal .
4. 50 g di pane integrale 112 Kcal .
5. Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal . Idem una birra da 330 ml.
6. Un frutto (mela, pesca ecc.) 50 Kcal .

Esempio di un pranzo veloce al bar che apporta 850 Kcalorie!!, derivanti da troppi grassi e zuccheri, da poche proteine e niente fibre.

1. Un panino imbottito (100 g di pane) con prosciutto crudo o cotto o bresaola (50 g), una fettina di formaggio o mozzarella, un po’ di maionese e una simbolica fetta di lattuga o pomodoro può apportare 460 Kcal (quasi come un piatto di tagliatelle al ragù).
2. Una birra da 33 cl, 110 Kcal.
3. Un gelato, cornetto classico, 240 Kcal.
4. Un caffè espresso, con 2 cucchiaini di zucchero 40 Kcal.

Esempio di un pranzo in self service o simili che apporta 1.145 Kcalorie!! formate soprattutto da grassi, non ci sono praticamente vitamine, poche proteine, niente fibra.

1. Porzione di cannelloni di carne (vaschetta mono porzione di produzione industriale scaldati a microonde) Kcal 688 .
2. Fetta di torta industriale (media dei vari sapori alla frutta, crema, ecc.) 300 Kcal .
3. Una cola 33 cl 122 Kcal .
4. Caffè macchiato con vasettino di panna e 1 cucchiaino di zucchero 35 Kcal .
Esempio di cena in pizzeria che può sembrare poco impegnativa ma che apporta da 1.000 a 1.500 Kcalorie!! circa .
1. Pizza con mozzarella, pomodoro e olio (margherita) di medie dimensioni (200 g), 700 Kcal .
2. Pizza margherita con aggiunta di prosciutto o salsiccia, 1000 Kcal .
3. Una birra da 33 cl, 110 Kcal .
4. Un dolcetto come un tiramisù, piccolo, non più di 100 g, 385 Kcal .
5. Una frugale coppetta di fragole senza zucchero, ma con due palline di gelato alla crema, 210 Kcal.
Esempio di cena casalinga che parrebbe leggera ma, in realtà, che apporta 860 Kcalorie e poche proteine.
1. Un primo di 70 g di pasta con un sugo alle verdure e 10 g di olio extravergine d’oliva apporta circa 350 Kcal .
2. 80 g di formaggio fresco (stracchino o crescenza) apportano circa 210 Kcal
3. Un contorno di verdura cruda con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva (5 g) e limone apporta circa 50 Kcal .
4. 50 g di pane (baguette), 140 Kcal .
5. Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal . Idem una birra da 330 ml.

A cura del Prof. Di Gangi Danilo

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